Il concetto di grasso è spesso associato a rischio eccessivo di peso, ma la scienza nutrizionale distingue chiaramente tra grassi nocivi e grassi salutari. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda che dal 20 al 35% delle calorie giornaliere provenga da grassi, privilegiando quelli mono- e polinsaturi per sostenere funzioni vitali.
Questa guida raccoglie gli otto alimenti più raccomandati dalla SSN, evidenziandone le proprietà nutrizionali, i benefici per la salute e i modi più semplici per includerli nella dieta quotidiana.
Cibi consigliati dalla Società Svizzera di Nutrizione
Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine di oliva ideale da consumare a crudo, è povero di grassi saturi e ricco di acidi grassi monoinsaturi. Grazie ai suoi polifenoli, aiuta a proteggere le cellule, a ridurre la pressione arteriosa e a contrastare l’insorgenza di alcune forme di tumore.
Yogurt greco
Lo yogurt greco presenta meno zuccheri rispetto a quello tradizionale e, grazie alla fermentazione, risulta più digeribile per chi è intollerante al lattosio. È una fonte di calcio, potassio, proteine e probiotici elementi che favoriscono la sazietà, il metabolismo e la salute muscolare.
Pesce grasso (salmone, tonno, sgombro, trota)
I pesci grassi sono ricchi di acidi omega-3 (EPA e DHA) e di proteine di alta qualità. Questi nutrienti attenuano le infiammazioni, supportano il sistema immunitario e migliorano la composizione corporea.
Frutta secca (noci, mandorle, anacardi)
Le noci, le mandorle e gli anacardi forniscono grassi mono- e polinsaturi, vitamina E e fibre. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha evidenziato una riduzione del 30% del rischio di malattie cardiache e del 50% di diabete e ictus in popolazioni che li consumano regolarmente.
Avocado
L’avocado è una fonte concentrata di grassi monoinsaturi vitamine A, D, E, K e del gruppo B, oltre a folati. Contribuisce a regolare il colesterolo, a migliorare la digestione e a fornire nutrienti essenziali durante la gravidanza.
Uova
Le uova di gallina contengono principalmente grassi mono- e polinsaturi e una proteina completa. Sono ricche di vitamine A, B12, riboflavina, acido folico e minerali come ferro e fosforo, rendendole un alimento versatile e nutriente.
Cioccolato fondente (≥45% cacao)
Il cioccolato fondente con almeno il 45% di cacao, è ricco di flavonoidi antiossidanti. Favorisce la salute cardiovascolare, può migliorare l’umore e supportare il controllo glicemico.
Olio di semi di lino
L’olio di semi di lino è una fonte vegetale di omega-3 e omega-6. Consumato a crudo, protegge le mucose intestinali, stimola il sistema immunitario e contribuisce a mantenere livelli ottimali di colesterolo e pressione sanguigna.
